Explosive Football Kekuatan Pelatihan Workout

sepak

Salah satu pertanyaan saya mendapatkan meminta yang paling adalah bagaimana struktur latihan dalam program pelatihan kekuatan sepak bola peledak. Ada ton dari info pelatihan sepak bola di internet tapi masalahnya adalah bahwa sebagian besar adalah sampah murni.

Terlalu banyak Bandar Bola hanya copy dan paste latihan kekuatan sepak bola mereka keluar dari salah satu majalah binaraga mengerikan. Orang-orang yang menulis artikel-artikel tahu apa-apa tentang sepak bola dan tidak akan tahu bagaimana memilih latihan sepak bola peledak jika memukul mereka di kepala.

Nah, pekerjaan menebak berakhir. Sekarang Anda akan tahu cara mengatur latihan peledak untuk sepak bola.

Aku meletakkan 4 hari latihan seminggu. Max Upaya berarti bahwa latihan pertama dilakukan sangat berat.

Rep Upaya berarti bahwa latihan utama untuk hari dilakukan untuk repetisi tinggi. Hal ini dilakukan untuk membantu Anda mendapatkan berat badan untuk sepak bola.

Upaya dinamis mengacu pada jenis pelatihan kecepatan sepak bola yang dilakukan di ruang berat.

Max Upaya Atas Day Tubuh

Incline Lock Out – Bekerja sampai Max Tunggal

– Ini adalah pembangun trisep dan olahraga kekuatan murni
– Anda harus mengatur bar di rak pada pin sehingga Anda harus pers sekitar 4″ untuk mengunci keluar
– Kami mengikuti ini dengan DB Bench, jadi jangan khawatir tentang jarak pendek gerak.
– Jelas, karena ROM dipersingkat, Anda akan menggunakan lebih berat.

DB Bench – 4 x 6

Mengangkat bahu dengan Band Dua kali lipat Selama Bar – 3 x Max Reps

– Ganda band atas tengah bar dan langkah ujung.
– Lakukan sebanyak mengangkat bahu mungkin
– Bila perlu, kembali rak-bar, dan melangkah keluar dari band
– Sekarang, melakukan sebanyak mengangkat bahu dengan hanya bar berat badan mungkin

Bent Sisi – 2 x 12

Tertimbang Sit-Ups – 3 x 8

Max Upaya Bawah

Sumo Deadlifts – Bekerja sampai Max Tunggal

Snatch RDL ini – 4 x 6

Menekuk lutut sisi – 3 x 8, masing-masing kaki

Glute Ham Raise- 3 x 10, tertimbang

Koper deadlift – 3 x 5, masing-masing pihak

Rep Upaya Atas

DB Tekan / Push Press – 3 x Max Reps
– Apakah sebanyak DB Presses mungkin
– Ketika mulai mendapatkan keras, mulai melakukan Presses DB Push to kegagalan

Lat Menarik – 3 x 8
Kabel Row Rendah – 3 x 8 (superset dengan lat Menarik)
Push-Ups – 3 x 15 – 20 (tergantung pada tingkat kekuatan Anda)
Tebal Bar Curls – 3 x 8
Berbohong Extensions – 3 x 8 (superset dengan ikal)

Upaya dinamis rendah

Kotak Jumps – 3 x 5 @ 90% dari tinggi kotak terbaik

Box depan squats dengan Rantai – 12 x 2

Membalikkan Lunge – 3 x 8, masing-masing kaki

Satu-Leg Deadlifts – 3 x 6, masing-masing kaki

– Anda dapat menggunakan dumbbells, Kettlebells, karung pasir atau bar
– Klik Disini untuk video

Berlutut Kabel Crunch – 3 x 8

Be the First to comment.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *